La pause hivernale est la meilleure période d'entraînement de l'année. Cela semble paradoxal, mais c'est précisément là que se crée l'avance pour le second tour. Dans le football juniors en Suisse, les matchs en extérieur s'arrêtent généralement de novembre jusqu'en mars : trois à quatre mois sans la pression du championnat. Ceux qui en profitent avec un plan attaquent le printemps plus forts techniquement, plus rapides et en meilleure forme. Ceux qui se contentent de faire une pause, ou qui se mettent soudain à courir tous les jours en février, la gaspillent. Voici le plan complet, avec les phases, une semaine type et un programme de 20 minutes à faire à la maison.
LE PLAN EN UN COUP D'ŒIL
- Déconnecter (1–2 semaines après le dernier match) : repos actif, autres sports
- Bases (de décembre à mi-janvier) : technique, coordination, renforcement au poids du corps
- Développement (de mi-janvier à mi-février) : vitesse, intervalles sous forme de jeu, plus d'intensité
- Spécifique (dès mi-février) : retour sur le terrain, matchs amicaux, un peu moins juste avant la reprise
Pourquoi la pause hivernale est si importante
Pendant la saison, tout tourne autour du prochain match. Il ne reste guère de temps pour la progression individuelle. En hiver, c'est l'inverse : pas de matchs, mais du temps pour ce qui a manqué au premier tour. C'est peut-être le pied faible, la vitesse sur les premiers mètres ou la prise de balle sous pression. Les joueuses et joueurs qui ont soudain « passé un cap » au printemps l'ont presque toujours passé en hiver.
Le revers de la médaille : celui qui ne fait rien du tout pendant trois mois perd nettement en condition physique et en toucher de balle. Et celui qui laisse filer la pause et veut tout rattraper en février finit souvent chez le médecin avec des douleurs.
« Les joueurs qui n'ont rien fait de l'hiver mettent un temps fou à retrouver la forme en mars. Les écarts sont énormes. Celui qui arrive en préparation avec une condition athlétique au top, de l'endurance et de la vitesse peut se concentrer sur autre chose et progresser avec le ballon et à son poste. Les autres doivent d'abord tout rattraper et jouent à un niveau bien plus bas. Celui qui s'accroche pendant l'hiver a une sacrée longueur d'avance. »
Nic Keller, cofondateur de 360Football
Phase 1 : déconnecter (1–2 semaines)
Après un long premier tour, le corps et la tête ont besoin d'une pause. Une coupure d'une semaine, deux au maximum, sans programme de football obligatoire est judicieuse, mais pas sur le canapé : natation, vélo, unihockey, ski ou jeux dans la neige permettent de rester en forme sans solliciter toujours les mêmes structures. C'est aussi le moment de laisser guérir les petits bobos.
Erreur typique : la pause dure trop longtemps. Après plus de trois semaines sans aucun sport, il faut nettement plus de temps pour retrouver son niveau.
Phase 2 : bases (de décembre à mi-janvier)
C'est maintenant que l'on pose les fondations. L'accent est mis sur la technique et le toucher de balle, la coordination et le renforcement au poids du corps. Les entraînements en salle et le futsal sont idéaux : le ballon plus petit, à rebond réduit, oblige à une technique propre et à des décisions rapides dans les petits espaces.
- 3–4 séances par semaine, entraînement d'équipe en salle compris
- Beaucoup de contacts avec le ballon, les deux pieds, conduite de balle avec la semelle
- Force : tronc, hanches, jambes, une exécution propre avant la vitesse (voir Musculation et football)
- Pendant les fêtes, une semaine plus tranquille ne pose aucun problème
Phase 3 : développement (de mi-janvier à mi-février)
L'intensité augmente. La vitesse se travaille de manière courte et explosive, avec des pauses complètes entre les répétitions : 5–20 mètres, départs depuis différentes positions, changements de direction. L'endurance se travaille idéalement sous forme de jeux et d'intervalles (par exemple 4 contre 4 en courtes séquences) plutôt qu'avec de longues courses en forêt. Vous trouverez des conseils dans notre article Entraînement de vitesse au football.
Erreur typique : tout augmenter en même temps. Plus de séances, plus de sprints et plus de sauts la même semaine, c'est trop, surtout pour les enfants en pleine croissance. N'augmentez qu'un seul paramètre à la fois.
Phase 4 : spécifique (de mi-février au début de la saison)
Retour sur le terrain, généralement d'abord sur terrain synthétique. Place au jeu : formes de jeu plus grandes, jeu de position, matchs amicaux. Durant la dernière semaine avant le premier match officiel, la charge est légèrement réduite pour avoir des jambes fraîches.
Un joueur qui a franchi le cap pendant l'hiver montre à quoi cela ressemble en pratique :
« Il a fait une ou deux semaines de pause au maximum, puis il a mis le turbo, avec un programme vraiment structuré qui monte en puissance étape par étape. Développer l'endurance et la condition athlétique, oui, mais sans oublier non plus : de l'intensité ballon au pied, spécifique au poste et vraiment de qualité. »
Nic Keller, cofondateur de 360Football
Semaine type pour juniors pendant la pause hivernale
Voici à quoi peut ressembler une semaine de la phase de développement pour des jeunes de 12 à 15 ans avec deux entraînements d'équipe, soit environ des juniors D aux juniors C. Quelle année de naissance joue dans quelle catégorie ? Vous le trouverez dans notre aperçu Catégories juniors 2026/27. Les plus jeunes ont besoin de moins de structure et de plus de jeu libre.
Règle empirique de la médecine du sport : les enfants et les adolescents ne devraient pas pratiquer plus d'heures de sport organisé par semaine que leur âge en années. Un enfant de 12 ans, donc, au maximum environ 12 heures. Au-delà, le risque de blessures de surcharge augmente nettement. Vous pouvez créer un plan personnalisé avec notre générateur de plan d'entraînement gratuit.
Que travailler à quel âge ?
| Âge | Priorités en hiver | Plutôt à éviter |
|---|---|---|
| Juniors E (9–10) | Toucher de balle, dribble, coordination, beaucoup de jeu libre, tournois en salle | Course sans ballon, charges lourdes sans encadrement |
| Juniors D (11–13) | Technique sous pression, vitesse (courte, pauses complètes), gainage au poids du corps | Longs footings, séries de sauts sur sol dur |
| Juniors C (14–15) | Apprendre la technique de musculation, intervalles sous forme de jeu, coordination pendant la poussée de croissance | Charges lourdes sans encadrement, ignorer la douleur |
| Juniors B/A (16+) | Force et explosivité, intervalles intensifs, entraînement spécifique au poste | Passer de 0 à 100 en février |
Salle, terrain synthétique et froid : conseils pratiques
- S'échauffer plus longtemps : par temps froid, les muscles et les tendons ont besoin de plus de temps. Prévoyez 10–15 minutes et commencez lentement.
- Plusieurs couches plutôt qu'une grosse veste : t-shirt technique, pull, bonnet et gants sont tout à fait adaptés pour s'entraîner dehors.
- Les bonnes chaussures : en salle, des chaussures de salle à semelle claire ; sur terrain synthétique, des chaussures pour terrain synthétique (AG/TF) plutôt que des crampons. Cela ménage les articulations.
- Essayer le futsal : le ballon plus petit, à rebond réduit, améliore le contrôle de balle et la prise de décision dans les petits espaces.
- Terrain synthétique en salle : à la 360Footballarena à Oberembrach (ZH), vous pouvez vous entraîner sur terrain synthétique même en hiver, la salle est réservable 24 h/24.
Croissance et blessures : ce que les parents doivent savoir
Beaucoup de juniors sont en pleine poussée de croissance, les filles généralement entre 11 et 13 ans, les garçons entre 13 et 15 ans. Durant cette phase, les douleurs au genou sous la rotule (maladie d'Osgood-Schlatter) ou les douleurs au talon (maladie de Sever) sont fréquentes. Elles sont un signal pour réduire les sauts et les sprints, et une raison de consulter un médecin. Ne serrez pas simplement les dents.
Le meilleur moyen de prévention est un bon programme d'échauffement. Le « FIFA 11+ Kids », destiné aux enfants jusqu'à 13 ans, a été codéveloppé à l'Université de Bâle : dans une vaste étude menée avec des équipes d'enfants, il a réduit de moitié le nombre de blessures lorsqu'il était utilisé régulièrement comme échauffement. Pour les jeunes dès 14 ans, il existe le « FIFA 11+ ».
Tout aussi important : le sommeil (enfants 9–12 heures, adolescents 8–10 heures) et une alimentation suffisante. En hiver, la vitamine D est également un sujet ; plus d'infos dans notre guide nutrition pour jeunes footballeurs.
Le programme de 20 minutes à la maison
Pour tous les jours sans entraînement : le programme ne nécessite qu'un ballon et un peu de place, par exemple à la cave, au garage ou au jardin. Adapté dès 10 ans environ, avec une exécution propre avant la vitesse.
- Toucher de balle (5 min) : tirer le ballon avec la semelle, touches intérieur-intérieur, combinaisons semelle-intérieur. Les deux pieds autant l'un que l'autre.
- Jonglage (3 min) : notez votre record et battez-le chaque semaine. Plus d'exercices : Exercices de jonglage.
- Coordination (4 min) : skippings, sauts latéraux par-dessus une ligne, équilibre sur une jambe avec contact du ballon.
- Force (6 min) : 2 tours de 30 secondes par exercice avec 15 secondes de pause : fentes, gainage sur les avant-bras (planche), relevés de bassin, gainage latéral.
- Mobilité (2 min) : détendre les hanches et les mollets, respirer profondément.
« Ce que je dis le plus souvent aux joueurs : allez dehors. Je ne suis pas fan du tapis de course, c'est seulement en dernier recours. Des intervalles et des sprints dehors, dès que c'est possible, c'est le jour et la nuit. »
Nic Keller, cofondateur de 360Football
Envie d'aller plus loin ? Notre article Entraînement complet de football seul et sans matériel présente une séance complète.
Les 5 plus grosses erreurs pendant la pause hivernale
- Ne rien faire du tout pendant trois mois : le retard en mars sera alors important.
- Courir uniquement, sans ballon : la condition physique, oui, mais le football se gagne avec le ballon.
- Tout rattraper en février : la cause la plus fréquente de douleurs de surcharge chez les juniors.
- S'entraîner en salle sans plan : jouer uniquement des « petits matchs », c'est amusant, mais cela apporte peu à la progression individuelle.
- Ignorer les douleurs de croissance : mieux vaut doser l'effort pendant deux semaines qu'être absent deux mois.
Passer un cap cet hiver ? Chez nous, la préparation hivernale est l'une des périodes les plus demandées de l'année. Dans l'entraînement personnel de 360Football, nos coachs établissent un plan ciblé sur exactement ce qui a manqué au premier tour. En individuel ou en petits groupes, sur 16 sites en Suisse alémanique, au Tessin et au Liechtenstein. À la 360Footballarena, il y a en plus des entraînements de groupe fixes le dimanche pour les U11 et les U15.
FAQ : préparation hivernale dans le football juniors
Combien de temps de pause après le premier tour ?
Une semaine, deux au maximum, sans programme de football obligatoire, mais avec d'autres activités physiques. Ensuite, reprendre avec un plan structuré et augmenter la charge pas à pas.
Combien de fois les juniors doivent-ils s'entraîner en hiver ?
Dans la phase de développement, environ quatre séances par semaine, entraînement d'équipe et match compris, sont une bonne référence pour les 12–15 ans, avec en plus un court programme à la maison et un à deux jours de repos. Moins pour les plus jeunes, mais davantage de jeu libre.
Mon enfant doit-il aller courir en hiver ?
De temps en temps, cela ne fait pas de mal, mais ce n'est pas le plus important. Les intervalles courts, les sprints et les formes de jeu sont plus proches du football et plus amusants. Et si possible dehors plutôt que sur un tapis de course.
Le football en salle ou le futsal sont-ils utiles ?
Oui. Dans les petits espaces, il y a beaucoup de contacts avec le ballon et de décisions rapides. C'est pourquoi le futsal est idéal pour la technique.
À partir de quand la musculation est-elle utile pour les enfants ?
Les exercices au poids du corps sont utiles et sûrs dès l'enfance, s'ils sont exécutés correctement. Les charges additionnelles seulement avec un encadrement et une bonne technique.
Que faire en cas de douleurs au genou ou au talon pendant la croissance ?
Réduire les sauts et les sprints et consulter un médecin. Souvent, il suffit d'adapter la charge pendant quelques semaines.
Quand recommencer à s'entraîner dehors ?
Généralement dès mi-février sur terrain synthétique, selon la météo et le club. Les dernières semaines avant le début du second tour devraient se dérouler à l'extérieur.
Sources (entre autres) : Université de Bâle : « 11+ Kids » réduit de moitié les blessures chez les enfants (Rössler et al., 2018) · Jayanthi et al. (2015), spécialisation sportive et blessures de surcharge · Lloyd et al. (2014), consensus sur l'entraînement de force chez les enfants et les adolescents · American Academy of Sleep Medicine (2016), recommandations sur le sommeil. Cet article ne remplace pas une consultation médicale.
