Vous souhaitez sprinter plus vite et prendre enfin une longueur d'avance décisive sur votre adversaire ? De nombreux joueurs de haut niveau se distinguent par leur vitesse, ce qui leur confère un avantage considérable. C'est pourquoi il est important de travailler spécifiquement votre vitesse en tant que footballeur.
Aperçu:
- L'importance de l'entraînement de vitesse pour les footballeurs
- Vitesse spécifique au football
- Principes physiques
- entraînement de force
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Entraînement spécifique sur le terrain
- Le régime alimentaire
- Résultats des tests d'une équipe U13
- Dans quelle mesure puis-je m’améliorer efficacement ?
- Comment pouvez-vous mesurer avec précision votre vitesse ?
L'importance de l'entraînement de vitesse pour les footballeurs
Si vous jouez au football « uniquement » en parallèle et que vous n'avez pas beaucoup de temps pour des entraînements supplémentaires, privilégiez les exercices avec ballon. Cependant, l'entraînement de la vitesse est essentiel pour les footballeurs qui ont des objectifs ambitieux et qui doivent perfectionner tous les aspects pour les atteindre. Par conséquent, l'entraînement de la vitesse est essentiel pour atteindre son plein potentiel. De grands joueurs comme Bale et Mbappé démontrent de manière impressionnante que leur vitesse peut même faire basculer un match.
Vitesse spécifique au football
Lorsqu'on parle d'entraînement de vitesse, on imagine probablement un sprint classique. Pourtant, le football implique de nombreux changements de direction brusques, des mouvements en dents de scie et, surtout, des sprints de 1 à 10 mètres. Il est donc important d'aborder votre entraînement en conséquence et d'y intégrer divers éléments (nous y reviendrons plus tard).
Principes physiques
J'ai préparé un court bloc théorique pour vous permettre d'acquérir les connaissances de base nécessaires à l'entraînement de la vitesse : les muscles sont constitués de différents types de fibres musculaires. On distingue les fibres musculaires lentes et rapides (Fig. 1). Ces dernières sont essentielles à la vitesse et sont en grande partie innées. Ces fibres sont activées lors d'exercices de haute intensité comme le sprint ou la musculation avec haltères. Il existe cependant un troisième type de fibres musculaires, les fibres intermédiaires, très adaptables et qui, avec un entraînement de vitesse adapté, peuvent vous permettre de gagner en vitesse. C'est pourquoi un entraînement intensif avec sprints et musculation est nécessaire pour l'entraînement de la vitesse. Nous y reviendrons plus en détail dans la section suivante.
Figure 1 : Fibres musculaires à contraction lente à gauche, fibres musculaires à contraction rapide à droite
entraînement de force
La musculation est une composante importante de l'entraînement de vitesse. Un entraînement de vitesse efficace comprend non seulement des sprints, mais aussi des exercices de musculation spécifiques. La vitesse et l'explosivité sont particulièrement importantes pour les sprints. Elles peuvent être très bien développées grâce à des exercices de musculation ciblés pour le torse et les jambes. Des muscles bien entraînés sont la base de tout sprint. Cependant, pour optimiser votre programme d'entraînement de vitesse, vous devez également intégrer un entraînement de force explosif (effectuer l'exercice avec la plus grande force et la plus grande vitesse possibles) et réactif (mouvement oscillant suivi d'un freinage avec les muscles ciblés et d'une accélération immédiate dans l'autre sens). Comme décrit précédemment, les fibres musculaires à contraction rapide permettent d'effectuer des mouvements rapides et explosifs, comme au démarrage. Si vous pratiquez désormais presque exclusivement des exercices d'endurance dans un sport comme le football, il existe un risque que trop de fibres intermédiaires se transforment en fibres à contraction lente, entraînant ainsi une perte de vitesse. Pour contrer cette conversion, un entraînement de force adapté est nécessaire. D'une part, un entraînement de force classique avec des exercices de base est important pour optimiser l'interaction des fibres musculaires et générer plus de puissance en un minimum de temps. Parmi les exercices de base importants pour développer la puissance nécessaire, on peut citer :
- Soulevés de terre
- Fentes
- Squats
Pour tous ces exercices, privilégiez un faible nombre de répétitions pour développer une force maximale (1 à 5 répétitions) et prévoyez un temps de repos suffisant (environ 2 à 4 minutes) entre les séries. Vous pouvez effectuer environ 3 à 6 séries par exercice. Commencez par un nombre légèrement inférieur, puis augmentez avec l'expérience. Pour une progression durable, assurez-vous d'une progression régulière (augmentation du poids, du nombre de séries et du nombre de répétitions).
Une exécution propre est également une condition préalable pour éviter les blessures du système musculo-squelettique.
En revanche, l'entraînement en force explosive sollicite spécifiquement les fibres à contraction rapide et assure leur maintien. Une combinaison d'exercices composés et d'entraînement en force explosive est recommandée.
Vous pouvez trouver quelques exercices de force explosive pour le terrain dans la vidéo suivante :
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Entraînement spécifique au sprint sur le terrain
Un bon échauffement est particulièrement important pour l'entraînement de vitesse ; sans lui, le risque de blessure est extrêmement élevé. Lors des accélérations explosives de l'entraînement de vitesse, vous pouvez facilement vous froisser un muscle si vos muscles ne sont pas déjà échauffés. Un bon échauffement est donc essentiel au début de chaque séance d'entraînement de vitesse.
Comme la vitesse ne peut être améliorée en état de fatigue, des périodes de repos suffisamment longues entre les exercices sont extrêmement importantes. Le système nerveux doit disposer de suffisamment de temps pour retrouver sa pleine capacité, tout comme les fibres musculaires pour reconstituer pleinement leurs réserves d'ATP et de créatine phosphate.
En règle générale :
- Pour chaque distance de sprint de 10 mètres, prenez au moins 30 secondes de repos
Il est également important de mémoriser soigneusement les séquences de mouvements des exercices et de les exécuter ensuite sous pression. Privilégiez la qualité à la quantité ! Une fois cette étape maîtrisée, il est crucial de les réaliser à vitesse maximale. La compétition avec un partenaire d'entraînement est un excellent moyen d'y parvenir. Vous pourrez ainsi vous motiver mutuellement pour atteindre des performances optimales. Si vous n'avez pas de partenaire d'entraînement, vous pouvez aussi vous lancer dans une course contre la montre et vous dépasser. Cela rend l'entraînement plus amusant et augmente la motivation.
Pour répondre aux exigences spécifiques du football, des exercices sont recommandés avec :
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Échelle de course (aide principalement à la coordination et non à la vitesse maximale)
- Changement de direction
- Arrêt et démarrage
- Éléments explosifs
-
Résistance (L'exercice montré dans la vidéo a été réalisé avec une distance de sprint trop courte)
La vidéo suivante présente exactement 5 exercices dans ce domaine :
Pour se concentrer davantage sur les changements de direction, les exercices suivants sont recommandés :
Le régime alimentaire
En musculation et en sprint, outre l'optimisation de l'interaction des fibres musculaires, la croissance musculaire peut également jouer un rôle important. Les considérations nutritionnelles suivantes doivent être prises en compte : pour développer la masse musculaire nécessaire au sprint, il est conseillé de manger plus que ce que l'on brûle (un surplus calorique d'environ 300 calories est suffisant) afin que le corps puisse utiliser l'énergie excédentaire pour développer la masse musculaire nécessaire. Dans le cas contraire, vous gaspillez votre potentiel.
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De plus, la prise de créatine en complément alimentaire peut être bénéfique. La supplémentation en Creatine360 a un effet positif sur les performances de force explosive lors d'efforts courts et intenses, comme un sprint en match.
Le produit Pregame360 , contenant de la caféine, peut également vous aider à améliorer votre concentration. Si vous vous sentez un peu fatigué avant l'entraînement, un produit contenant de la caféine, spécialement conçu pour les footballeurs, est une bonne option.
Si vous souhaitez apprendre toutes les bases de la nutrition pour les footballeurs, regardez la vidéo suivante ou jetez un œil au guide nutritionnel 360Football :
Résultats des tests d'une équipe U13
Sur une période de six semaines, nous avons réalisé dix séances d'entraînement de 20 à 30 minutes chacune (soit un total de 4,2 heures). Par souci de simplicité, nous avons privilégié quelques exercices d'échelle, diverses variantes de sprint et un court entraînement de renforcement musculaire. Nous avons ensuite mesuré les temps de 10 et 30 mètres de neuf joueurs avant et après le programme d'entraînement.
En moyenne, les neuf joueurs ont amélioré leur temps de sprint de 10 m de 0,04 seconde, soit 1,89 %.
En moyenne, les neuf joueurs ont amélioré leur temps de sprint de 30 m de 0,14 seconde, soit 2,96 %.
Dans quelle mesure puis-je m’améliorer efficacement ?
Comme nous le savons déjà, votre potentiel de vitesse est largement déterminé par la répartition génétique des types de fibres musculaires. De plus (pour être clair, il faudrait tester un nombre significativement plus important de sujets), notre test semble indiquer que seul un faible pourcentage d'amélioration est possible en 10 semaines, et que même un entraînement spécifique ne peut donc pas produire d'effet significatif comparé, par exemple, à l'endurance. Cependant, si l'on compare l'effort fourni et le résultat, un effet notable a été obtenu en seulement 4,2 heures d'entraînement. Que pouvons-nous en apprendre ? La vitesse est encore dominée par des facteurs génétiques. Mais avec un effort relativement faible, vous pouvez peut-être gagner 2 à 3 % de votre potentiel et ainsi être plus rapide que votre adversaire sur la balle.
Comment pouvez-vous mesurer avec précision votre vitesse ?
Lorsqu'il est question de mesurer la vitesse avec précision, on pense généralement à un équipement coûteux. Heureusement, il existe aujourd'hui des appareils de mesure de vitesse abordables et pratiques, mesurant la vitesse au centième de seconde près. Nous recommandons l'appareil de mesure Jawku , que nous utilisons presque quotidiennement avec nos joueurs. Cet appareil ressemble à une montre et fonctionne avec l'application de vitesse Jawku.
Comme nous soutenons pleinement ce produit et que la mesure de la vitesse est essentielle pour chaque footballeur et entraîneur, nous avons mis en place un code de réduction de 15 % pour Jawku , « 360football ». Vous pouvez utiliser ce code lors de l'achat d'un appareil de mesure Jawku .
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Sources :
Fig1 : « Types de jeûne musculaire » http://physiologie.cc/XV.2.htm
Vitesse“ http://www.sportunterricht.ch/Theorie/schnelligkeit.php Sportunterricht.ch.
Mastersport” http://www.trainingsworld.com/training/schnelligkeit-und-kraft-fuer-aeltere-sportler-1278236.html Trainingsworld.
Dennis Sandig. « Entraînement de vitesse » http://www.trainingsworld.com/training/schnelligkeitstraining-sti109207/prinzipien-schnelligkeitstrainings-2332809.html Trainingsworld.
Mark Maslow. « Types de fibres musculaires » http://www.marathonfitness.de/muscle-fibre-types-table-determining/ MarathonFitness.
Denis Sandig. « Conseils d'entraînement » : http://www.trainingsworld.com/training/schnelligkeitstraining-sti109207/grundlagentraining-verbessern-ihre-schnelligkeit-komplex-2789577.html. Trainingsworld.
« Force et vitesse dans le football » https://sport.lu.ch/-/media/Sport/Dokumente/J_u_S/th_3_kraft_und_schnelligkeit_im_fussball_gafx.pdf?la=de-CH Association suisse de football p. 5
« Récupération après surentraînement » http://www.trainingsworld.com/training/ausdauertraining-sti60503/erholung-gegen-uebertraining-1273611.html
« Fondamentaux de l'entraînement à la vitesse » http://www.mobilesport.ch/aktuell/schnelligkeit-grundlagen-und-techniken-des-schnelligkeitstrainings/
« Entraînement avec l'échelle de coordination » http://www.functional-training-magazin.de/speed-und-koordinationstraining-mit-der-koordinationsleiter/
« Peut-on entraîner sa vitesse ? » (Böhler, T. 2021) https://www.online-trainer-lizenz.de/blog/schnelligkeitstraining/
« Force et vitesse dans le football » https://sport.lu.ch/-/media/Sport/Dokumente/J_u_S/th_3_kraft_und_schnelligkeit_im_fussball_gafx.pdf?la=de-CH Association suisse de football, p. 8,9 (consulté le 16 septembre 2015)
« Seuil aérobie-anaérobie » http://www.runnersworld.de/training/aerob-anaerobe-schwelle.261018.htm
