Ausdauer Fussballtrainings

Einleitung

Ausdauertraining ist ein wesentlicher Bestandteil des Fussballtrainings und spielt eine entscheidende Rolle bei der Leistungsfähigkeit auf dem Spielfeld. Dieser Artikel beleuchtet die Bedeutung des Ausdauertrainings im Fussball, die verschiedenen Methoden und Ansätze sowie konkrete Trainingsbeispiele.

Bedeutung des Ausdauertrainings im Fussball

Warum ist Ausdauertraining wichtig?

Ausdauertraining verbessert die Fähigkeit eines Spielers, über einen längeren Zeitraum hinweg hohe Intensitäten aufrechtzuerhalten. Dies ist im Fussball von grosser Bedeutung, da ein Spiel 90 Minuten oder länger dauern kann und verschiedene Intensitätsphasen umfasst. Eine gute Ausdauer ermöglicht es den Spielern, sich schneller zu erholen, ihre Leistung zu maximieren und das Verletzungsrisiko zu minimieren.

Arten der Ausdauer im Fussball

Im Fussball werden verschiedene Arten der Ausdauer benötigt:

• Aerobe Ausdauer: Diese Form der Ausdauer ist wichtig für die allgemeine Grundlagenausdauer und ermöglicht es den Spielern, über längere Zeiträume bei moderater Intensität zu spielen.
• Anaerobe Ausdauer: Diese Form der Ausdauer ist entscheidend für kurze, intensive Belastungen wie Sprints, Zweikämpfe und explosive Bewegungen.
• Schnelligkeitsausdauer: Diese Ausdauerform kombiniert die Fähigkeit, hohe Geschwindigkeiten über eine längere Dauer aufrechtzuerhalten und spielt eine wichtige Rolle in den entscheidenden Momenten eines Spiels.

Methoden des Ausdauertrainings im Fussball

Dauermethode

Die Dauermethode ist eine kontinuierliche Belastung ohne Unterbrechungen und eignet sich besonders für die Verbesserung der aeroben Ausdauer. Es gibt verschiedene Formen der Dauermethode:

• Langzeitausdauer: Laufen über längere Distanzen bei niedriger bis mittlerer Intensität (z.B. 60 Minuten Laufen bei moderatem Tempo).
• Kurzzeitausdauer: Laufen über kürzere Distanzen bei höherer Intensität (z.B. 20 Minuten Laufen in einem höheren Tempo).

Intervallmethode

Die Intervallmethode beinhaltet abwechselnde Phasen von Belastung und Erholung und ist besonders effektiv für die Verbesserung der anaeroben Ausdauer und der Schnelligkeitsausdauer. Beispiele für Intervalltraining:

• Hochintensives Intervalltraining (HIIT): Kurze, intensive Belastungsphasen (z.B. 30 Sekunden Sprint) gefolgt von kurzen Erholungsphasen (z.B. 30 Sekunden Gehen).
• Extensive Intervalle: Längere Belastungsphasen bei moderater Intensität (z.B. 4 Minuten Laufen) gefolgt von Erholungsphasen (z.B. 2 Minuten Gehen).

Wiederholungsmethode

Die Wiederholungsmethode ähnelt der Intervallmethode, unterscheidet sich jedoch durch längere Erholungsphasen und eine geringere Anzahl an Wiederholungen. Sie wird oft verwendet, um die maximale Ausdauerleistung zu verbessern.

Fahrtspiel

Das Fahrtspiel kombiniert verschiedene Intensitäten und Geschwindigkeiten in einer einzigen Trainingseinheit. Diese Methode fördert sowohl die aerobe als auch die anaerobe Ausdauer und sorgt für Abwechslung im Training.

Trainingsbeispiele für Ausdauer im Fussball

Aerobes Ausdauertraining

Langstreckenlauf

• Dauer: 45-60 Minuten
• Intensität: Niedrig bis moderat
• Ziel: Verbesserung der Grundlagenausdauer

Tempoläufe

• Dauer: 30 Minuten
• Intensität: Wechsel zwischen moderatem und hohem Tempo
• Ziel: Verbesserung der aeroben Kapazität

Anaerobes Ausdauertraining

Sprintintervalle

• Dauer: 20-30 Minuten
• Intensität: Hoch (Sprints)
• Ziel: Verbesserung der anaeroben Kapazität und Schnelligkeitsausdauer
• Beispiel: 10x 30 Sekunden Sprint, 1 Minute Pause

Shuttle Runs

• Dauer: 20 Minuten
• Intensität: Hoch (Sprints)
• Ziel: Verbesserung der anaeroben Ausdauer und Schnellkraft
• Beispiel: 10x 20 Meter hin und zurück, 1 Minute Pause

Kombinationstraining

Intervallläufe

• Dauer: 30 Minuten
• Intensität: Hoch und moderat
• Ziel: Verbesserung der aeroben und anaeroben Ausdauer
• Beispiel: 4 Minuten Laufen, 2 Minuten Gehen, wiederholen

Fahrtspiel

• Dauer: 45 Minuten
• Intensität: Variiert
• Ziel: Verbesserung der aeroben und anaeroben Kapazität
• Beispiel: 5 Minuten moderates Tempo, 2 Minuten hohes Tempo, 3 Minuten langsames Tempo, wiederholen.

Tipps für effektives Ausdauertraining

Regelmässigkeit

Regelmässiges Training ist der Schlüssel zur Verbesserung der Ausdauer. Plane mindestens drei Ausdauereinheiten pro Woche ein.

Variation

Variiere die Trainingsmethoden, um Überlastungen zu vermeiden und unterschiedliche Aspekte der Ausdauer zu trainieren.

Intensität

Achte darauf, dass die Intensität des Trainings Deinen aktuellen Fitnesslevel berücksichtigt. Zu hohe Intensitäten können zu Übertraining und Verletzungen führen.

Erholung

Integriere ausreichend Erholungsphasen in Dein Training, um die Regeneration zu fördern und die Trainingsleistung zu optimieren.

Ernährung

Eine ausgewogene Ernährung unterstützt die Leistungsfähigkeit und Regeneration. Achte auf eine ausreichende Zufuhr von Kohlenhydraten, Proteinen und Flüssigkeit.

Fazit

Ausdauertraining ist ein wesentlicher Bestandteil des Fussballtrainings und trägt entscheidend zur Leistungsfähigkeit auf dem Spielfeld bei. Durch die Kombination verschiedener Trainingsmethoden und die Berücksichtigung individueller Bedürfnisse kann die Ausdauer effektiv verbessert werden. Ein gut strukturierter Trainingsplan, der sowohl aerobe als auch anaerobe Ausdauertrainings beinhaltet, ist der Schlüssel zum Erfolg.

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