Die Beine mit dem eigenen Körpergewicht richtig trainieren
von Nic Keller
Die Beine sind wohl das wichtigste für einen Fussballer. Darum solltest Du sie auch dementsprechend trainieren. Deine Schnelligkeit, Muskelausdauer und Explosivität hängt zum Grossteil von deiner Unterkörperkraft ab. Darum zeigen wir Dir 5 Übungen die Du mit deinem eigenen Körpergewicht machen kannst.
1. Squats
Bei den Squats (Kniebeugen) geht es vorwiegend darum deine Oberschenkelmuskulatur und deinen Po zu stärken. Mach 3x so viele saubere Wiederholungen wie es geht (ca. 10-20)
2. Ausfallschritte
Hier trainierst Du beide Beine einzeln, das beugt muskuläre dysbalancen vor. Mach 3x so viele saubere Wiederholungen wie es geht (12-15 pro Bein)
3. Seitliche Ausfallschritte
Bei dieser Übung werden deine Beine nochmals anderst gefordert. Vor allem dein Po wird angesteuert, was Dir hilft schneller zu werden. Mach 3x so viele saubere Wiederholungen wie möglich (ca. 10-12 pro Bein)
4. Wadenheben
Die Wadenmuskulatur solltest Du auch regelmässig stärken. Mach 3x so viele Wiederholungen bis es anfängt zu brennen und dann nochmals 5 (ca. 15-20). Wähle deinen Schwierigkeitsgrad; Entweder Zweibeinig (Einfach-Mittel) oder Einbeinig (Mittel-Schwer)
5. Brücke
Diese Übung ist super wichtig um Hamstringverletzungen (die sehr oft vorkommen) vorzubeugen. Halte die Spannung für mindestens 30 Sekunden (Einfach) und/oder mach 3x 10-12 Wiederholungen pro Bein
