Als Fussballer solltest Du deinen Oberkörper regelmässig trainieren, um Zweikampfstark zu sein, Verletzungen vorzubeugen und um schneller zu werden. Darum zeigen wir Dir die 5 wichtigsten Kraftübungen für den Oberkörper, die alle Muskelpartien abdecken. Natürlich kannst Du noch viele weitere Übungen einbauen, aber wenn Du diese 5 Übungen 2 Mal pro Woche durchführst, bist Du schon sehr gut mitdabei.
1. Liegestützen
Der Klassiker: Mit Liegestützen trainierst Du die Brust, Schulter und Trizepsmuskulatur. Wichtig ist, dass Du die Übung wirklich sauber ausführst und einen geraden Rücken hast (Spannung!). Wir empfehlen Dir 3x so viele Wiederholungen wie möglich (solange sauber ausgeführt).
2. Horizontales Rudern
Such Dir eine Stange an der Du dich hochziehen kannst (siehe Video). Als Alternative kannst Du auch Klimmzüge machen. Hier trainierst Du die obere Rückenmuskulatur, hintere Schultermuskulatur und den Bizeps. Hier auch wieder mach 3x so viele Wiederholungen wie Du kannst.
3. Plank vorne
Beim Plank vorne (auch Unterarmstütz genannt) ist es wichtig, dass Du die Spannung konstant hälst. Fange an mit einmal einer Minute Belastung und steigere dich fortgehend. Mit dieser Übung trainierst Du deine Stabilität und deine Körpermitte.
4. Plank seitlich
Beim seitlichen Plank trainierst Du verstärkt die seitlichen Bauchmuskeln sowie auch einen Teil des unteren Rücken. Starte mit 30 Sekunden Belastung pro Seite und steigere Dich dann fortgehend.
5. Plank hinten
Bei dieser Übung trainierst Du neben dem unteren Rücken zusätzlich auch die Hamstringsmuskulatur (hintere Oberschenkelmuskulatur). Trotzdem nehmen wir sie unter die Oberkörperübungen, da Du den Gegenspieler, von dem was du beim voreren Plank trainierst, trainierst und Du somit keine muskuläre Dysbalancen bekommst. Ganz wichtig! Starte wiederum mit 30 Sekunden Belastung und steigere Dich fortlaufend.
