Hüftstabilität als Fussballer aufbauen

Richtige Hüftstabilität als Fussballer aufbauen

In den letzten Artikeln haben wir über die spezifischen Trainingsziele innerhalb einer Fussballvorbereitung gesprochen. In unserem heuten Artikel werden wir auf gezielte Trainingsübungen eingehen, die dich zu einem gesünderen und fitteren Fussballer machen!

Im ersten Schritt werden wir auf das wichtige Thema Hüftstabilität eingehen. Eine stabile Hüfte ist in vielerlei Hinsicht wichtig. Das Hüftgelenk mit seinen dazugehörigen Muskeln kann sich positiv wie negativ auf die darüber oder darunter befindlichen Körperbereiche auswirken. So steuert das Hüftgelenk deine Beinachse was sich im weiteren Verlauf auf dein Knie sowie Sprunggelenk auswirken kann.

Aus diesem Grund solltest du ein Mindestmass an Hüftgelenksstabilität besitzen. In diesem Zusammenhang werde ich dir nun zwei wichtige Übungen zeigen, mit deren Hilfe du deine Hüftstabilität gezielt verbessern kannst.

Bei der ersten Übung handelt es sich um die Hüftaussenrotation in Seitenlage. Das Ziel dieser Übung besteht darin deine seitliche Hüftgelenksmuskulatur (M. Glutaeus medius) zu kräftigen. Dieser Muskel gehört zu den Schlüsselmuskeln im Bereich des Hüftgelenks, da dieser einen massiven Einfluss auf die Beinachse haben kann. Schwächen in diesem Muskel können zu einer Instabilität der Beinachse führen, wodurch das Verletzungsrisiko für Knie-/Sprunggelenksverletzungen steigen kann.

Hüftaussenrotation in Seitenlage

Übungsziel
Kräftigung seitliche Hüftmuskulatur

Ausgangsstellung
Du befindest dich in Seitenlage
Beuge deine Knie leicht an
Deine Ferse, dein Becken sowie dein Oberkörper bilden eine Linie
Dein Becken steht aufrecht

Ausführung
Hebe dein obenliegendes Kniegelenk nach oben ab
Halte dein Becken stabil
Kehre in die Ausgangsstellung zurück
Führe diese Bewegung mehrmals durch

Mögliche Ausweichbewegung
Ein nach hinten Kippen deines Beckens

Wo/Was sollst du es spüren
Anstrengung im Bereich deiner seitlichen Hüftmuskulatur

Ein Fussballer macht eine Hüftaussenrotation

Ein Fussballer macht eine Hüftaussenrotation und ist am Ende der Übung

Als zweite Übung zeige ich dir heute die Übung Brücke. Das Ziel dieser Übung besteht darin deinen grossen Gesässmuskel (M. Gluteaus maximus) sowie deine Hamstrings (Oberschenkelrückseite) zu kräftigen. Diese Muskeln sind ebenfalls sehr wichtig um deine Beinachse aber auch dein Hüftgelenk sowie deinen unteren Rücken (Lendenwirbelsäule) zu stabilisieren!