Hüftstabilität als Fussballer aufbauen

Richtige Hüftstabilität als Fussballer aufbauen

In den letzten Artikeln haben wir über die spezifischen Trainingsziele innerhalb einer Fussballvorbereitung gesprochen. In unserem heuten Artikel werden wir auf gezielte Trainingsübungen eingehen, die dich zu einem gesünderen und fitteren Fussballer machen!

Im ersten Schritt werden wir auf das wichtige Thema Hüftstabilität eingehen. Eine stabile Hüfte ist in vielerlei Hinsicht wichtig. Das Hüftgelenk mit seinen dazugehörigen Muskeln kann sich positiv wie negativ auf die darüber oder darunter befindlichen Körperbereiche auswirken. So steuert das Hüftgelenk deine Beinachse was sich im weiteren Verlauf auf dein Knie sowie Sprunggelenk auswirken kann.

Aus diesem Grund solltest du ein Mindestmass an Hüftgelenksstabilität besitzen. In diesem Zusammenhang werde ich dir nun zwei wichtige Übungen zeigen, mit deren Hilfe du deine Hüftstabilität gezielt verbessern kannst.

Bei der ersten Übung handelt es sich um die Hüftaussenrotation in Seitenlage. Das Ziel dieser Übung besteht darin deine seitliche Hüftgelenksmuskulatur (M. Glutaeus medius) zu kräftigen. Dieser Muskel gehört zu den Schlüsselmuskeln im Bereich des Hüftgelenks, da dieser einen massiven Einfluss auf die Beinachse haben kann. Schwächen in diesem Muskel können zu einer Instabilität der Beinachse führen, wodurch das Verletzungsrisiko für Knie-/Sprunggelenksverletzungen steigen kann.

 

  1. Hüftaussenrotation in Seitenlage

 

  • Übungsziel
  • Kräftigung seitliche Hüftmuskulatur

 

  • Ausgangsstellung
  • Du befindest dich in Seitenlage
  • Beuge deine Knie leicht an
  • Deine Ferse, dein Becken sowie dein Oberkörper bilden eine Linie
  • Dein Becken steht aufrecht

 

  • Ausführung
  • Hebe dein obenliegendes Kniegelenk nach oben ab
  • Halte dein Becken stabil
  • Kehre in die Ausgangsstellung zurück
  • Führe diese Bewegung mehrmals durch

 

  • Mögliche Ausweichbewegung
  • Ein nach hinten Kippen deines Beckens

 

  • Wo/Was sollst du es spüren
  • Anstrengung im Bereich deiner seitlichen Hüftmuskulatur

 

Ein Fussballer macht eine Hüftaussenrotation

Ein Fussballer macht eine Hüftaussenrotation und ist am Ende der Übung

 

 

Als zweite Übung zeige ich dir heute die Übung Brücke. Das Ziel dieser Übung besteht darin deinen grossen Gesässmuskel (M. Gluteaus maximus) sowie deine Hamstrings (Oberschenkelrückseite) zu kräftigen. Diese Muskeln sind ebenfalls sehr wichtig um deine Beinachse aber auch dein Hüftgelenk sowie deinen unteren Rücken (Lendenwirbelsäule) zu stabilisieren!

 

  1. Brücke

 

  • Übungsziel
  • Kräftigung hintere Hüftmuskulatur
  • Kräftigung Oberschenkelrückseite

 

  • Ausgangsstellung
  • Du befindest dich in Rückenlage
  • Stelle beide Beine Hüftbreit auf
  • Ziehe deine Fussspitzen nach oben
  • Stelle deinen unteren Rücken in die Mittelposition ein

 

  • Ausführung
  • Spanne deine Bauchmuskulatur gezielt an
  • Hebe dein Becken nach oben
  • Weiche in keine Hohlkreuzposition aus
  • Kehre in die Ausgangsstellung zurück
  • Führe diese Bewegung mehrmals durch
  • Mögliche Ausweichbewegung-/en:

 

  • Eine versstärkte Hohlkreuzposition deines unteren Rückens
  • Eine Beckendrehung nach oben

 

  • Wo/Was sollst du es spüren:
  • Anstrengung im Bereich deiner Hüft-/Oberschenkelrückseitenmuskulatur

 

Ein Fussballer macht die Übung Brücke für die Beinmuskulatur

Ein Spieler ist bei der Übung Brücke bei der Endposition

Ich empfehle Dir, diese Übungen in dein regelmässiges Krafttraining einzubauen.

 

Autor: Nico Imhof, Physiotherapeut

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