Schnelligkeitstraining Fussball - Schneller Sprinten

Willst Du schneller sprinten können und endlich den entscheidenden Schritt vor deinem Gegner sein? Viele top Spieler zeichnen sich durch ihre Schnelligkeit aus und verschaffen sich so einen grossen Vorteil. Genau darum ist es auch für Dich wichtig, gezielt an deiner Schnelligkeit als Fussballer zu arbeiten.

Übersicht:

  • Stellenwert des Schnelligkeitstrainings für Fussballer
  • Fussballspezifische Schnelligkeit
  • Physische Grundlagen
  • Krafttraining
  • Spezifisches Training auf dem Platz
  • Die Ernährung
  • Testresultate einer U13 Mannschaft
  • Wie effektiv kann ich mich verbessern?
  • Wie kannst Du deine Schnelligkeit genau messen?

Stellenwert des Schnelligkeitstrainings für Fussballer

Wenn Du "nur" nebenbei Fussball spielst und nicht viel Zeit hast für Zusatztrainings, dann solltest Du die Priorität auf Übungen mit dem Ball setzten. Das Schnelligkeitstraining ist aber für Fussballer von enormer Wichtigkeit, die grosse Ziele haben und dafür an allen Aspekten feilen müssen. Zum erreichen Deines maximalen Potentials als Fussballer ist das trainieren der Schnelligkeit also unerlässlich. Grosse Spieler wie Bale oder Mbappé zeigen eindrücklich, wie ihre Schnelligkeit Spiele sogar entscheiden können.

Fussballspezifische Schnelligkeit

Wenn wir von Schnelligkeitstraining sprechen, stellst Du dir wahrscheinlich einen ganz normalen geraden Sprint vor. Jedoch gibt es im Fussball extrem viele abrupte Richtungswechsel, "Stop and Go" Bewegungen, und vor allem 1-10m Sprints. Dementsprechend solltest Du auch das Training angehen und verschiedene Elemente einbauen (dazu später noch mehr).

Physische Grundlagen

Ich habe für Dich noch einen ganz kurzen Theorieblock vorbereitet, damit Du das nötige Hintergrundwissen für den Aufbau des Schnelligkeitstrainings verstehst: Die Muskeln bestehen aus verschiedenen Typen von Muskelfasern. Man unterscheidet zwischen langsam zuckenden (slow-twitch) und schnell zuckenden (fast twitch) Muskelfasern (Abb1). Letztere sind ausschlaggebend für die Schnelligkeit und zu einem grossen Teil angeboren. Bei hochintensiven Belastungen wie beispielsweise Sprints oder Krafttraining mit der Langhantel werden diese Fasern aktiviert. Jedoch gibt es noch eine dritte Art von Muskelfasern, die intermediären, welche sehr anpassungsfähig sind und somit mit dem richtigen Schnelligkeitstraining dafür sorgen können, dass Du effektiv schneller wirst. Aus diesem Grund geht hervor, warum man für das Schnelligkeitstraining intensive Belastungen mit Sprints und Krafttraining braucht. Im nächsten Punkt gehen wir auf darauf noch weiter ein.

 

Muskelfasertypen langsam und schnell werden in einer Grafik dargestellt

Abbildung 1: Links langsam zuckende Muskelfasern, rechts schnell zuckende

Krafttraining

Das Krafttraining ist ein wichtiger Bestandteil des Schnelligkeitstrainings. Ein effektives Schnelligkeitstraining umfasst nicht nur Sprints, sondern auch ein spezifisches Krafttraining. Vor allem Schnellkraft und Explosivkraft sind wichtig für Sprints. Durch gezielte Kraftübungen für den Rumpf- und Beinbereich kannst Du diese sehr gut trainiert werden. Eine gut ausgebildete Muskulatur ist die Grundlage für alle Sprints. Möchtest Du aber deinen Schnelligkeitstrainingsplan optimieren, solltest Du auch explosives (die Übung mit grösstmöglichem Kraftaufwand und Geschwindigkeit ausführen) und reaktives (Ausholende Bewegung und dann mit Zielmuskulatur abbremsen und sogleich wieder in die andere Richtung beschleunigen), Krafttraining integrieren. Wie weiter oben beschrieben, sind die schnell zuckenden Muskelfasern dafür zuständig, dass wir schnelle explosive Bewegungen ausführen können, wie zum Beispiel beim Antritt. Wenn Du jetzt fast ausschliesslich Ausdauerübungen machst In einer Sportart wie Fussball besteht die Gefahr, dass sich zu viele intermediäre Fasern in langsam zuckende Fasern umwandeln und Du somit an Schnelligkeit einbüsst. Um dieser Umwandlung entgegen zu wirken, ist ein geeignetes Krafttraining notwendig. Einerseits ist das klassische Krafttraining mit Grundübungen wichtig, um das Zusammenspiel der Muskelfasern zu optimieren und um mehr Kraft in kürzester Zeit aufbringen zu können. Wichtige Grundübungen um die nötige Power aufzubauen sind:

  1. Kreuzheben (Deadlifts)
  2. Ausfallschrite (Lunges)
  3. Kniebeugen (Squats)

Bei all diesen Übungen solltest Du im niedrigen Wiederholungsbereich arbeiten um die Maximalkraft zu trainieren (1-5 Wiederholungen) und genügend Pause (ca. 2-4 Minuten) zwischen den Sätzen einbauen. Pro Übung kannst Du ca. 3-6 Sätze durchführen. Anfangs etwas weniger und mit Trainingserfahrung tendenziell mehr. Um nachhaltige Fortschritte zu erzielen, solltest Du auf eine stetige Progression achten (Gewicht, Anzahl Sätze, Wiederholungszahl steigern).

Eine saubere Ausführung ist ausserdem Voraussetzung um Verletzungen am Bewegungsapparat zu vermeiden.

Andererseits trainiert das explosive Krafttraining speziell die schnell zuckenden Fasern und sorgt für deren Erhalt. Eine Kombination aus Grundübungen und explosivem Krafttraining bietet sich an.

Die 9 wichtigsten Explosivitätsübungen, die jeder von zu Hause aus machen kann, findest Du hier (gratis eBook & Videos).

Top Explosivkraft-Übungen für auf dem Platz findest Du im folgenden Video:

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Spezifisches Sprinttraining auf dem Platz

Besonders wichtig für Schnelligkeitstraining ist das gute Aufwärmen, ohne dies ist das Verletzungsrisiko extrem hoch. Bei den explosiven Antritten beim  Schnelligkeitstraining holst Du dir sonst leicht eine Zerrung, wenn die Muskeln nicht bereits warm sind. Daher steht zu Beginn jedes Schnelligkeitstrainings ein gutes Einlaufen auf dem Programm.

Da die Schnelligkeit in ermüdetem Zustand nicht verbessert werden kann, sind genügend lange Pausen zwischen den Übungen enorm wichtig. Das Nervensystem muss genügend Zeit haben, um die volle Aktionsbereitschaft wiederherzustellen, wie auch die Muskelfasern, um ihre ATP- und Kreatinphosphatspeicher vollständig aufzufüllen.

Als Faustregel gilt:

  • Pro 10 Meter Sprintdistanz mindestens 30 Sekunden Pause einbauen

Wichtig ist ausserdem, dass man die Bewegungsabläufe der Übungen anfänglich gut verinnerlicht und erst dann unter Zeitdruck absolviert. Qualität vor Quantität! Ist diese Voraussetzung gegeben, ist es aber wichtig, dass Du die Übungen mit maximalem Tempo absolvierst. Hier bietet sich das Messen mit einem Trainingspartner an. So pusht man sich gegenseitig zu Höchstleistungen. Steht kein Trainingspartner zur Verfügung, kann man auch gegen die Uhr laufen und gegen die eigene Bestmarke ankämpfen. So macht das Training mehr Spass und die Motivation ist grösser.

Um auf die fussballspezifischen Anforderungen einzugehen sind Übungen zu empfehlen mit:

  1. Laufleiter (Hilft primär der Koordination und nicht der Maximalgeschwindigkeit)
  2. Richtungswechsel
  3. Stop and Go
  4. Explosiven Elementen
  5. Widerstand

Im folgenden Video sind genau 5 Übungen in dem Bereich vorgestellt:

Der Widerstandsgurt, den Du bei der 5. Übung benötigst und Dich nochmals zusätzlich fordert sowie schnellere Resultate erzielt ist der Recoil 360° Wir nutzen ihn in all unseren Personaltrainings.

Um noch einen weiteren Fokus auf die Richtungswechsel zu setzten, bieten sich folgende Übungen an:

Die Ernährung

Beim Kraft- und Sprinttraining kann neben der Optimierung des Zusammenspiels der Muskelfasern auch der Muskelwachstum eine wichtige Rolle einnehmen. Dazu muss ernährungstechnisch folgendes beachtet werden: Um Muskeln für die Sprints aufzubauen, solltest Du mehr essen als du verbrennst (Ein Kalorienüberschuss von ca. 300 Kalorien reicht), damit Dein Körper die überschüssige Energie nutzen kann, um die nötige Muskulatur aufzubauen. Wenn dies nicht gegeben ist, verschenkst Du Potential. Zusätzlich kann es sinnvoll sein, Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen.

Wenn du alle Basics zur Ernährung für Fussballer lernen möchtest, schau dir das folgende Video an:

Testresultate einer U13 Mannschaft

Innerhalb von sechs Wochen haben wir 10 Trainingseinheiten durchgeführt die jeweils 20-30 Minuten gedauert haben (insgesamt 4.2h Trainingszeit). Wir haben uns einfachheitshalber auf ein paar Übungen mit der Laufleiter, verschiedene Sprintvarianten und ein kurzes Rumpfkrafttraining fokussiert. Gemessen haben wir dann jeweils die 10m und 30m Zeiten von neun Spielern vor und nach dem Trainingsprogramm.

10 Meter Sprint Tabelle einer Jugendmannschaft

Im Durchschnitt verbesserten sich die neun Spieler beim 10m-Sprint um 0.04 Sekunden respektive 1.89%.

30 Meter Sprint Tabelle einer Jugendmannschaft

Im Durchschnitt verbesserten sich die neun Spieler beim 30m-Sprint um 0.14 Sekunden respektive 2.96%.

Wie effektiv kann ich mich verbessern?

Dein Schnelligkeitspotential ist wie wir bereits wissen zu einem grossen Teil durch die genetische Verteilung der Muskelfastertypen bedingt. Ausserdem scheint (um eine klare Aussage zu machen müssten deutlich mehr Probanden getestet werden) unser Test auch die Tendenz zu haben, dass in 10 Wochen lediglich eine Verbesserung im tiefem Prozentbereich möglich ist und somit auch mit dem spezifischen Training keinen grossen Effekt erzielt werden kann verglichen mit beispielsweise der Ausdauer. Wenn man jetzt aber den Trainingsaufwand ins Verhältnis mit dem Resultat setzt, wurde in insgesamt NUR 4.2h Trainingszeit doch ein spürbarer Effekt erzielt. Was lernen wir daraus? Die Schnelligkeit wird nach wie vor von den genetischen Bedingungen dominiert. Du kannst aber mit relativ geringem Aufwand die vielleicht 2-3 entscheidenden Prozente aus Dir rauskratzen und so schneller als Dein Gegner am Ball sein.

Wie kannst Du deine Schnelligkeit genau messen?

Bei exakter Schnelligkeitsmessung denkt man meistens an teure Ausrüstung. Glücklicherweise gibt es heutzutage aber preiswerte und praktische Schnelligkeitsmessgeräte, die auf die hundertstel Sekunden genau messen. Unsere Empfehlung ist das Messgerät von Jawku, welches wir fast täglich bei unseren Spielern im Einsatz haben. Das Gerät ähnelt einer Uhr und funktioniert zusammen mit der Jawku-Schnelligkeits App.

Da wir selber ganz hinter diesem Produkt stehen, und die Schnelligkeitsmessung für jeden Fussballer und Trainer sehr wichtig sein kann, haben wir einen 15% Rabattcode für Jawku organisieren können, welcher "360football" lautet. Diesen Code kannst Du also beim Kauf eines Jawku-Messgerätes nutzen.

 

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Quellen:

Abb1: "Muskelfasterarten" http://physiologie.cc/XV.2.htm

Schnelligkeit“ http://www.sportunterricht.ch/Theorie/schnelligkeit.php Sportunterricht.ch.

Mastersport“ http://www.trainingsworld.com/training/schnelligkeit-und-kraft-fuer-aeltere-sportler-1278236.html Trainingsworld.

Dennis Sandig. „Schnelligkeitstraining“ http://www.trainingsworld.com/training/schnelligkeitstraining-sti109207/prinzipien-schnelligkeitstrainings-2332809.html Trainingsworld.

Mark Maslow. „Muskelfasertypen“ http://www.marathonfitness.de/muskelfasertypen-tabelle-bestimmen/ MarathonFitness.

Denis Sandig. „Trainingstipps“ http://www.trainingsworld.com/training/schnelligkeitstraining-sti109207/grundlagentraining-verbessern-ihre-schnelligkeit-komplex-2789577.html. Trainingsworld.

"Kraft und Schnelligkeit im Fussball" https://sport.lu.ch/-/media/Sport/Dokumente/J_u_S/th_3_kraft_und_schnelligkeit_im_fussball_gafx.pdf?la=de-CH Schweizerischer Fussballverband S.5

"Erholung gegen Übertraining" http://www.trainingsworld.com/training/ausdauertraining-sti60503/erholung-gegen-uebertraining-1273611.html

"Grundlagen des Schnelligkeitstrainings" http://www.mobilesport.ch/aktuell/schnelligkeit-grundlagen-und-techniken-des-schnelligkeitstrainings/

"Training mit der Koordinationsleiter" http://www.functional-training-magazin.de/speed-und-koordinationstraining-mit-der-koordinationsleiter/

"Kraft und Schnelligkeit im Fussball" https://sport.lu.ch/-/media/Sport/Dokumente/J_u_S/th_3_kraft_und_schnelligkeit_im_fussball_gafx.pdf?la=de-CH Schweizerischer Fussballverband S. 8,9 (Zugriff 16.09.2015)

„Aerob-Anaerobe Schwelle“ http://www.runnersworld.de/training/aerob-anaerobe-schwelle.261018.htm