Welche Trainingsziele sollten innerhalb einer Vorbereitung auf die Fussballvorbereitung verfolgt werden? Teil 1
Das Ziel jeder Vorbereitung auf die eigentliche Fussballvorbereitung sollte darin liegen, den Bewegungsapparat optimal auf die fussballspezifischen Belastungen sowie Anforderungen vorzubereiten. In diesem Zusammenhang benötigen wir grundlegende Fähigkeiten in den Bereichen:
- Passive Gelenksmobilität
- Muskelflexibilität
- Aktive Gelenksmobilität
- Kraft
- Fussballspezifische Ausdauer
- Schnellkraft
- Sprungkraft
Alle diese Fähigkeitsbereiche werden in fussballspezifischen Belastungen benötigt und sollten dementsprechend regelmässig trainiert werden. Haben wir Funktionsstörungen in einem oder mehreren dieser Fähigkeitsbereiche, kann es zu einer verminderten körperlichen Leistungsfähigkeit sowie Belastbarkeit kommen. Diese Funktionsstörungen limitieren nicht nur die Performance auf dem Fussballplatz, sondern sorgen auch aufgrund der verminderten Belastbarkeit für ein erhöhtes Beschwerde- sowie Verletzungsrisiko.
Und genau das können wir innerhalb einer Fussballvorbereitung absolut nicht gebrauchen! Jede intensive sowie beschwerdefreie Trainingseinheit bringt dich der Topform zum Saisonstart ein kleines Stückchen näher!
Aus diesem Grund verfolgen wir innerhalb der Vorbereitung auf die Fussballvorbereitung folgende Trainingsziele:
1. Erarbeiten einer adäquaten passiven Gelenksmobilität im Bereich:
- des Hüftgelenks
- des Sprunggelenks
- der Brustwirbelsäule
Diese drei Körperabschnitte sollten unbedingt (!) ein Mindestmass an passiver Gelenksmobilität mit sich bringen. Unter einer passiven Gelenksmobilität verstehen wir die Fähigkeit, ein Gelenk mit der Hinzunahme einer externen Kraft (Schwerkraft, Partner, Trainingsgerät) innerhalb des grösstmöglich zur Verfügung stehenden Bewegungsausmasses zu bewegen. Das hört sich kompliziert an, ist es aber gar nicht. In diesem Zusammenhang lässt sich als einfaches Beispiel die Übung Spagat nennen. Durch die Schwerkraft wird das Hüftgelenk aufgrund des Körpergewichts an sein maximales Bewegungsende, in die sogenannte Hüftabduktion bewegt. Somit wird die Bewegung nicht von einer bestimmten Muskulatur, sondern von der Schwerkraft selbst durchgeführt. Haben wir nun passive Mobilitätseinschränkungen in einem oder in mehreren dieser Körperabschnitte, kann es zu multiplen Fehlbelastungen umliegender Körperstrukturen (Muskeln, Sehnen, Bänder usw.) kommen. Diese Fehlbelastungen können ab einem gewissen Zeitpunkt zu einer verminderten körperlichen Leistungsfähigkeit aber auch Belastbarkeit führen, was das Beschwerde-/Verletzungsrisiko erhöht.
Die Ursachen für Mobilitätseinschränkungen können in diese Zusammenhang vielfältiger Natur sein. In den meisten Fällen führen eine fehlerhafte Muskelspannung sowie Muskelverkürzungen in den entsprechenden Körperbereichen zu einer eingeschränkten passiven Gelenksmobilität.
2. Erarbeiten einer adäquaten Muskelflexibilität im Bereich:
- des Hüftgelenks
- der Oberschenkelmuskulatur
- der Wadenmuskulatur
Eine optimale Muskelflexibilität ist wie bereits erwähnt für eine adäquate passive Gelenksmobilität notwendig und dementsprechend sehr wichtig. Die meisten Fussballer haben jedoch vielfältige Einschränkungen im Bereich der Muskelflexibilität. Unter Muskelflexibilität verstehen wir die Fähigkeit eines Muskels, sich entsprechend einer Gelenks- bzw. Körperbewegung in Bezug auf seine Muskellänge anpassen zu können.
In diesem Zusammenhang unterscheiden wir zwischen drei verschiedenen Flexibilitätszuständen:
- Optimale Position (positiv): Muskel befindet sich in seiner Mittelposition und lässt sich gezielt anspannen (verkürzen) und verlängern (entspannen).
- Verkürzt (Konzentrisch fixiert = negativ): Muskel befindet sich in einer verkürzten Position und lässt sich nicht mehr vollständig kontrolliert verlängern.
- Verlängert (Exzentrisch fixiert = negativ): Muskel befindet sich in einer verlängerten Position und lässt sich nicht mehr vollständig kontrolliert verkürzen.
Beide Extremzustände (verkürzt und verlängert) sind negativ zu sehen, da aufgrund der muskulären Dysbalance ungleichmässige/ungünstige Belastungen entstehen können.
Bei den meisten Fussballern findet man in diesem Zusammenhang vor allem Einschränkungen im Bereich der Hüft-/Oberschenkel sowie Wadenmuskulatur. Diese Einschränkungen können nicht nur zu einer verminderten Leistungsfähigkeit, sondern auch zu einem erhöhten Beschwerde-/Verletzungsrisiko führen. Aufgrund der muskulären Flexibilitätsstörungen kann es wie bereits erwähnt zu einseitigen Belastungen, aber auch ungünstigen Bewegungsmustern kommen, was zu einer erhöhten Belastung lokaler, aber auch umliegender Körperstrukturen (Muskeln, Sehnen, Bänder usw.) führen kann.
Somit können Muskelflexibilitätsstörungen im Bereich der Hüftgelenks-/Oberschenkel sowie Wadenmuskulatur zu Beschwerden im Bereich:
- der Lendenwirbelsäule (unterer Rücken)
- des Bauchraumes
- des Hüftgelenks (Leiste, Gesäß)
- des Oberschenkels (Adduktoren, Oberschenkelvorderseite, Oberschenkelrückseite, Oberschenkelaußenseite)
- des Kniegelenks (Kniescheibe, Kniekehle, Kniegelenks direkt)
- des Fußes (Achillessehne, Fußsohle, Fußrücken)
führen. Aus diesem Grund sollte sich die Hüft-/Oberschenkel sowie Wadenmuskulatur in einer optimalen Muskellänge befinden.
Im nächsten Teil werden wir auf die weiteren Körperfähigkeiten Aktive Gelenksmobilität, Kraft, Fussballspezifische Ausdauer, Schnellkraft sowie Sprungkraft und deren entsprechenden Zielsetzungen eingehen.
