Die Winterpause ist die beste Trainingszeit des Jahres. Das klingt paradox, aber genau hier entsteht der Vorsprung für die Rückrunde. Im Schweizer Junioren-Fussball ruht der Spielbetrieb draussen meist von November bis in den März: drei bis vier Monate ohne Meisterschaftsdruck. Wer sie mit Plan nutzt, startet im Frühling technisch besser, schneller und fitter. Wer nur pausiert oder im Februar plötzlich jeden Tag rennt, verschenkt sie. Hier ist der komplette Plan, mit Phasen, Wochenplan und einem 20-Minuten-Programm für zu Hause.
DER PLAN AUF EINEN BLICK
- Abschalten (1–2 Wochen nach dem letzten Spiel): aktive Pause, andere Sportarten
- Grundlagen (Dezember bis Mitte Januar): Technik, Koordination, Kraft mit dem eigenen Körpergewicht
- Aufbau (Mitte Januar bis Mitte Februar): Schnelligkeit, Intervalle in Spielformen, mehr Intensität
- Spezifisch (ab Mitte Februar): raus auf den Platz, Testspiele, kurz vor dem Start etwas weniger
Warum die Winterpause so wichtig ist
In der Saison dreht sich alles um das nächste Spiel. Zeit für die eigene Entwicklung bleibt kaum. Im Winter ist es umgekehrt: keine Spiele, dafür Zeit für das, was in der Vorrunde gefehlt hat. Vielleicht ist es der schwache Fuss, das Tempo auf den ersten Metern oder die Ballannahme unter Druck. Spielerinnen und Spieler, die im Frühling plötzlich «einen Schritt gemacht haben», haben ihn fast immer im Winter gemacht.
Die Kehrseite: Wer drei Monate gar nichts macht, verliert spürbar an Fitness und Ballgefühl. Und wer die Pause verschläft und im Februar alles nachholen will, landet oft mit Schmerzen beim Arzt.
«Spieler, die im Winter nichts gemacht haben, brauchen im März extrem lange, bis sie wieder in Form sind. Die Unterschiede sind riesig. Wer mit Top-Athletik, Ausdauer und Schnelligkeit in die Vorbereitung kommt, kann sich auf anderes konzentrieren und mit dem Ball und positionsspezifisch besser werden. Die anderen müssen zuerst alles aufholen und spielen auf einem viel tieferen Niveau. Wer im Winter dranbleibt, hat einen riesigen Vorsprung.»
Nic Keller, Mitgründer von 360Football
Phase 1: Abschalten (1–2 Wochen)
Nach einer langen Vorrunde brauchen Körper und Kopf eine Pause. Eine, höchstens zwei Wochen ohne Fussball-Pflichtprogramm sind sinnvoll, aber nicht auf dem Sofa: Schwimmen, Velo, Unihockey, Skifahren oder Spielen im Schnee halten fit, ohne die immer gleichen Strukturen zu belasten. Jetzt ist auch die Zeit, kleine Wehwehchen ausheilen zu lassen.
Typischer Fehler: Die Pause wird zu lang. Nach mehr als drei Wochen ganz ohne Sport dauert es deutlich länger, wieder auf das alte Niveau zu kommen.
Phase 2: Grundlagen (Dezember bis Mitte Januar)
Jetzt wird die Basis gelegt. Der Fokus liegt auf Technik und Ballgefühl, Koordination und Kraft mit dem eigenen Körpergewicht. Hallentrainings und Futsal sind ideal: Der kleinere, sprungreduzierte Ball zwingt zu sauberer Technik und schnellen Entscheidungen auf engem Raum.
- 3–4 Einheiten pro Woche inklusive Teamtraining in der Halle
- Viele Ballkontakte, beide Füsse, Ballführung mit der Sohle
- Kraft: Rumpf, Hüfte, Beine, saubere Ausführung vor Tempo (siehe Krafttraining und Fussball)
- Über die Feiertage darf es ruhig eine Woche lockerer sein
Phase 3: Aufbau (Mitte Januar bis Mitte Februar)
Jetzt steigt die Intensität. Schnelligkeit wird kurz und explosiv trainiert, mit vollen Pausen dazwischen: 5–20 Meter, Antritte aus verschiedenen Positionen, Richtungswechsel. Ausdauer holst du dir am besten in Spielformen und Intervallen (zum Beispiel 4 gegen 4 in kurzen Runden), statt in langen Läufen im Wald. Tipps findest du in unserem Artikel Schnelligkeitstraining im Fussball.
Typischer Fehler: Alles auf einmal steigern. Mehr Trainings, mehr Sprints, mehr Sprünge in derselben Woche überfordert gerade Kinder im Wachstum. Erhöhe immer nur eine Sache.
Phase 4: Spezifisch (ab Mitte Februar bis Saisonstart)
Raus auf den Platz, meist zuerst auf Kunstrasen. Jetzt geht es um das Spiel: grössere Spielformen, Positionsspiel, Testspiele. In der letzten Woche vor dem ersten Ernstkampf wird die Belastung leicht reduziert, damit die Beine frisch sind.
Wie das in der Praxis aussieht, zeigt ein Spieler, der im Winter den Sprung geschafft hat:
«Er hat höchstens ein bis zwei Wochen Pause gemacht und dann Vollgas gegeben, mit einem wirklich strukturierten Programm, das sich Schritt für Schritt steigert. Ausdauer und Athletik aufbauen, aber auch nicht vergessen: Intensität mit dem Ball am Fuss, positionsspezifisch und richtig gut.»
Nic Keller, Mitgründer von 360Football
Wochenplan für Junioren in der Winterpause
So kann eine Woche in der Aufbauphase für 12- bis 15-Jährige mit zwei Teamtrainings aussehen, also etwa für D- bis C-Junioren. Welcher Jahrgang wo spielt, siehst du in unserer Übersicht Junioren-Kategorien 2026/27. Jüngere Kinder brauchen weniger Struktur und mehr freies Spiel.
Faustregel aus der Sportmedizin: Kinder und Jugendliche sollten pro Woche nicht mehr Stunden organisierten Sport machen, als sie Jahre alt sind. Ein 12-Jähriger also höchstens rund 12 Stunden. Darüber steigt das Risiko für Überlastungsverletzungen deutlich. Einen persönlichen Plan erstellst du mit unserem gratis Trainingsplan-Generator.
Was trainieren in welchem Alter?
| Alter | Schwerpunkt im Winter | Lieber weglassen |
|---|---|---|
| E-Junioren (9–10) | Ballgefühl, Dribbling, Koordination, viel freies Spiel, Hallenturniere | Lauftraining ohne Ball, schwere Gewichte ohne Anleitung |
| D-Junioren (11–13) | Technik unter Druck, Schnelligkeit (kurz, volle Pausen), Rumpfkraft mit Körpergewicht | Lange Dauerläufe, Sprungserien auf hartem Boden |
| C-Junioren (14–15) | Krafttechnik lernen, Intervalle in Spielformen, Koordination im Wachstumsschub | Schwere Gewichte ohne Anleitung, Schmerzen ignorieren |
| B/A-Junioren (16+) | Kraft und Explosivität, intensive Intervalle, positionsspezifisches Training | Belastung von 0 auf 100 im Februar |
Halle, Kunstrasen und Kälte: praktische Tipps
- Länger aufwärmen: Bei Kälte brauchen Muskeln und Sehnen länger. Plane 10–15 Minuten ein und starte langsam.
- Schichten statt dicker Jacke: Funktionsshirt, Pullover, Mütze und Handschuhe sind beim Training draussen völlig okay.
- Richtige Schuhe: In der Halle Hallenschuhe mit heller Sohle, auf Kunstrasen Schuhe für Kunstrasen (AG/TF) statt Stollen. Das schont die Gelenke.
- Futsal ausprobieren: Der kleinere, sprungreduzierte Ball verbessert Ballkontrolle und Entscheidungen auf engem Raum.
- Indoor-Kunstrasen: In der 360Footballarena in Oberembrach (ZH) kannst du auch im Winter auf Kunstrasen trainieren, die Halle ist rund um die Uhr buchbar.
Wachstum und Verletzungen: was Eltern wissen sollten
Viele Junioren stecken mitten im Wachstumsschub, Mädchen meist zwischen 11 und 13, Knaben zwischen 13 und 15 Jahren. In dieser Phase sind Knieschmerzen unterhalb der Kniescheibe (Morbus Osgood-Schlatter) oder Fersenschmerzen (Morbus Sever) häufig. Sie sind ein Signal, Sprünge und Sprints zu reduzieren, und ein Grund, ärztlich abklären zu lassen. Nicht einfach durchbeissen.
Das beste Mittel zur Vorbeugung ist ein gutes Aufwärmprogramm. Das «FIFA 11+ Kids» für Kinder bis 13 Jahre wurde an der Universität Basel mitentwickelt: In einer grossen Studie mit Kinderteams halbierte es die Zahl der Verletzungen, wenn es regelmässig als Aufwärmen eingesetzt wurde. Für Jugendliche ab 14 gibt es das «FIFA 11+».
Mindestens so wichtig: Schlaf (Kinder 9–12 Stunden, Jugendliche 8–10 Stunden) und genügend Essen. Im Winter ist zudem Vitamin D ein Thema, mehr dazu in unserem Ernährungs-Guide für junge Fussballer.
Das 20-Minuten-Programm für zu Hause
Für alle Tage, an denen kein Training ist: Das Programm braucht nur einen Ball und etwas Platz, zum Beispiel im Keller, in der Garage oder im Garten. Geeignet ab etwa 10 Jahren, saubere Ausführung vor Tempo.
- Ballgefühl (5 Min.): Ball mit der Sohle ziehen, Innen-Innen-Tippen, Sohle-Innenseite-Kombinationen. Beide Füsse gleich oft.
- Jonglieren (3 Min.): Rekord aufschreiben und jede Woche schlagen. Mehr Übungen: Jonglierübungen.
- Koordination (4 Min.): Skippings, seitliche Sprünge über eine Linie, Einbeinstand mit Ballkontakt.
- Kraft (6 Min.): 2 Runden mit je 30 Sekunden pro Übung und 15 Sekunden Pause: Ausfallschritte, Unterarmstütz (Plank), Hüftheben, Seitstütz.
- Mobilität (2 Min.): Hüfte und Waden lockern, tief durchatmen.
«Ich sage den Spielern meistens: Geht nach draussen. Ich bin kein Fan vom Laufband, das ist nur der Notfall. Intervalle und Sprints draussen, wenn es irgendwie geht, das sind zwei verschiedene Welten.»
Nic Keller, Mitgründer von 360Football
Wer mehr will: Unser Artikel Ganzes Fussballtraining allein und ohne Geräte zeigt eine komplette Einheit.
Die 5 grössten Fehler in der Winterpause
- Drei Monate gar nichts tun: Der Rückstand im März ist dann gross.
- Nur Laufen ohne Ball: Kondition ja, aber Fussball wird mit dem Ball gewonnen.
- Im Februar alles nachholen: Der häufigste Grund für Überlastungsschmerzen bei Junioren.
- Hallentraining ohne Plan: Nur «Mätschli» spielen ist lustig, bringt aber wenig für die eigene Entwicklung.
- Wachstumsschmerzen ignorieren: Lieber zwei Wochen dosieren als zwei Monate ausfallen.
Diesen Winter den Schritt machen? Die Wintervorbereitung ist bei uns eine der gefragtesten Zeiten im Jahr. Im Personaltraining von 360Football erstellen unsere Trainer einen Plan für genau die Punkte, die in der Vorrunde gefehlt haben. Einzeln oder in Kleingruppen, an 16 Standorten. In der 360Footballarena gibt es zudem feste Gruppentrainings am Sonntag für U11 und U15.
FAQ: Wintervorbereitung im Jugendfussball
Wie lange Pause nach der Vorrunde?
Eine, höchstens zwei Wochen ohne Fussball-Pflichtprogramm, aber mit anderer Bewegung. Danach mit einem strukturierten Plan wieder einsteigen und Schritt für Schritt steigern.
Wie oft sollen Junioren im Winter trainieren?
In der Aufbauphase sind für 12- bis 15-Jährige rund vier Einheiten pro Woche inklusive Teamtraining und Spiel ein guter Richtwert, dazu ein kurzes Heimprogramm und ein bis zwei freie Tage. Jüngere weniger, dafür mehr freies Spiel.
Soll mein Kind im Winter joggen gehen?
Ab und zu schadet nicht, ist aber nicht das Wichtigste. Kurze Intervalle, Sprints und Spielformen sind fussballnäher und machen mehr Spass. Und wenn möglich draussen statt auf dem Laufband.
Ist Hallenfussball oder Futsal sinnvoll?
Ja. Auf engem Raum gibt es viele Ballkontakte und schnelle Entscheidungen. Darum ist Futsal ideal für die Technik.
Ab wann ist Krafttraining für Kinder sinnvoll?
Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sind schon im Kindesalter sinnvoll und sicher, wenn sie sauber ausgeführt werden. Mit Zusatzgewichten erst mit Anleitung und guter Technik.
Was tun bei Knie- oder Fersenschmerzen im Wachstum?
Sprünge und Sprints reduzieren und ärztlich abklären lassen. Oft reicht es, die Belastung für einige Wochen anzupassen.
Wann wieder draussen trainieren?
Meist ab Mitte Februar auf Kunstrasen, je nach Wetter und Verein. Die letzten Wochen vor dem Rückrundenstart sollten draussen stattfinden.
Grundlagen u.a.: Universität Basel: «11+ Kids» halbiert Verletzungen bei Kindern (Rössler et al., 2018) · Jayanthi et al. (2015), Sport-Spezialisierung und Überlastungsverletzungen · Lloyd et al. (2014), Konsens zu Krafttraining bei Kindern und Jugendlichen · American Academy of Sleep Medicine (2016), Schlafempfehlungen. Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Abklärung.
